Ko nereikia daryti, jei po treniruotės skauda raumenis

GO.TUT.BY atsako į klausimus apie raumenų skausmą po treniruotės: ką tai reiškia, kaip su juo kovoti ir ko nereikėtų daryti.

Kodėl po intensyvių treniruočių porą dienų skauda?

Kalbama ne apie aštrų skausmą (jei jį turite, tada galbūt buvote sužeistas), bet apie nykstantį, erzinantį „dirbtų“ raumenų jausmą, kuriuo dažnai skundžiasi tie, kurie neseniai pradėjo treniruotis.

Ilgą laiką buvo manoma, kad uždelstas raumenų skausmo sindromas sukelia pieno rūgšties perteklių kraujyje - tačiau jie šlykštėjosi veltui.

„Dabar daugelis šiuolaikinių tyrinėtojų linkę sutikti su prieš šimtą metų pateikta teorija, kuri paaiškina skausmą po treniruočių mikroskopinėmis„ ašaromis “raumenyse“, - rašo kanadiečių žurnalistas Alexas Hutchinsonas „Cardio ar Power? Kokios apkrovos jums tinka “. - Pažeidimai efektyviai pašalina „silpniausius jūsų raumenų raiščius“, kad po atsigavimo jie sustiprėtų. Todėl ironija yra ta, kad skausmą, kuris atsiranda praėjus vienai ar dviem dienoms po treniruotės, sukelia būtent atkūrimo procesas, o ne net žala. “.

Ką daryti, jei dabar skauda?

„The New York Times“ žurnalistas Anahad O’Connor ištyrė daugybę būdų, kaip palengvinti skausmą po treniruotės..

Tyrėjai mano, kad tai padės:

Myofascial išleidimas. Tai populiarūs mokymai, kurie vyksta ir Baltarusijoje. Iš šono jie atrodo taip: ant grindų klojamas kilimėlis, ant kilimėlio uždedamas masažo ritinys, o studentas ant jo „važiuoja“. Esmė - jungiamojo audinio, apimančio raumenis, sausgysles, organus ir neurovaskulinius ryšulius, išsiskyrimas kūne. Dėl to sumažėja stresas. Bent vienas mažas tyrimas parodė: tie, kurie su ritinėliais dirbo 20 minučių po intensyvių jėgos treniruočių, kentė mažiau skausmo nei tie, kurie to nepadarė..

„Jei nėra galimybės nusipirkti ritinio, tada jį gali pakeisti teniso kamuolys“, - ragina asmeninė trenerė Marina Medvedkova.

Arnika. Tiksliau, tepalas ar gelis su šiuo augalu kompozicijoje. Mokslinių veiksmingumo įrodymų nėra tiek daug, tačiau atlikdami mažus tyrimus jie priėjo prie išvados, kad sportininkai, vartojantys tokias lėšas, jautėsi geriau nei tie, kurie juos apleido..

Masažas. Tai yra gerai dėl daugelio priežasčių, tačiau treniruočių atveju ekspertų patarimai yra prieštaringi. Vienuolikos mokslinių tyrimų metaanalizė padarė išvadą, kad masažas žymiai sumažina skausmą, ypač jei tai darote per 24 valandas po intensyvaus treniruotės. Tikrinama ne tik sportininkų, bet ir triušių kojų. Kita 2011 m. Paskelbta metaanalizė masažo poveikį pavadino „nereikšmingu“ ir neturi esminės reikšmės..

Apskritai, ar jis veikia, ar ne, priklauso nuo masažo tipo ir individualių savybių - bet tai tikrai nepadarys jokios žalos.

Aktyvus pasveikimas. Jei padidinsite skausmingo raumens kraujotaką, galite jaustis geriau, sako Masačusetso valstijos Quincy koledžo fiziologijos profesorius dr. Wayne'as Westcottas. Ne, jis nerekomenduoja palengvinti treniruotės skausmo kitoje treniruotėje - tačiau rekomenduoja apsiriboti lengvais pratimais. Skauda pėdas? Pasivaikščiojimas padės. Ar tavo rankos skauda? Dienos metu sukite rankas sukamaisiais judesiais. Tyrimų šia tema nebuvo atlikta, tačiau dr. Wayne Westcott šį metodą vadina veiksmingu, remdamasis ilgamete praktika..

Ko nedaryti, jei skauda dabar?

Tarp skausmo malšinimo būdų yra treneriai ir sportininkai, tačiau mokslininkai abejoja jų nauda. Kieno klausytis? Visų pirma, jūsų pačių kūnas - galbūt jūs turite geriau jaustis naudodamiesi šiais metodais. Priešingai mokslui.

Štai ką Anahad O’Connor mano, kad greičiausiai nepadės:

Tempimas. Daugelis trenerių mano, kad tempimas padeda išvengti raumenų skausmo. Tačiau negalvok, kad skirtumas bus reikšmingas. 2011 m. Atlikdama didelio masto tyrimą, grupė mokslininkų išanalizavo daugelio eksperimentų rezultatus. Rezultatas - „tempimas, atliktas prieš, po ir net prieš ir po mankštos, neturėjo kliniškai reikšmingo poveikio raumenų skausmui kitą dieną“.

Skausmą malšinantys vaistai. Tikrai geriau nuo jų susilaikyti. „Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (pvz., Aspirinas ir ibuprofenas) yra tokie populiarūs dėl vienos paprastos priežasties: jie tikrai veikia, nes turi stiprų karščiavimą mažinantį, priešuždegiminį ir anestezinį poveikį“, - aiškino Kanados žurnalistas Alexas Hutchinsonas. „Jei išsitrauksite kulkšnį, jie palengvins skausmą.“ Tačiau tai nereiškia, kad juos taip pat reikia vartoti po treniruotės. Remiantis keliais tyrimais, jie tikrai sumažina skausmą, tačiau nepagreitina pažeistų raumenų atstatymo proceso. Be to, įrodyta, kad tokių vaistų vartojimas intensyvaus fizinio krūvio metu gali sulėtinti sveikimo procesą ir išprovokuoti daugybę naujų problemų “..

Krioterapija. Tarp sportininkų populiarus metodas yra vonios su šaltu vandeniu ar ledu, netgi specialios kameros. Tačiau vis dar nepakanka mokslinių įrodymų apie tokio metodo naudą.

Aleksas Hutchinsonas taip pat patarė susilaikyti nuo atšilimo: „Norint, kad šiluma turėtų reikšmingą atpalaiduojantį poveikį raumenims, kūno temperatūra per 5 minutes turėtų pakilti 3–4 ° C. Problema ta, kad tepdami šildymo pagalvėlę ant savo odos, net stipriausias atšilimo efektas apsiriboja viršutine 0,6 cm kūno dalimi. 2,5 cm gylyje po oda šilčiau paprastai raumenys pakyla mažiau nei 2 ° C. „Elektrinės antklodės, karšto vandens buteliai, pirtis ir net karštos vonios taip pat laikomos paviršiaus šilumos šaltiniais, nes visais šiais atvejais jos neįsiskverbia į raumenis.“ Norėdami dirbti, prieš treniruotę turite naudoti šilumą - tai yra, gerai sušilti prieš treniruotę.

Ką galite padaryti prieš treniruotę, kad po to nenukentėtumėte?

Marina Medvedkova paaiškina, kad palengvinti būklę galima po treniruotės, jei tuo pasirūpinsite iš anksto:

- Pamokos metu turėtumėte laikytis gėrimo režimo: gerti vandenį tomis treniruočių akimirkomis, kai to norite, ir nelaukti, kol jis baigsis. Kūno atsigavimas vyksta geriau net jei valgote subalansuotą mitybą - ir nepamirškite apie pusryčius, net prieš treniruotę anksti ryte. Miegas taip pat turi įtakos tam, kaip jaučiatės po fizinio krūvio: norint atsigauti, mūsų kūnui reikia maždaug 8 valandų poilsio..

Norėdami nepatirti raumenų skausmo, taip pat neturėtumėte per daug treniruotis: optimaliai - tris keturis kartus per savaitę. Taip pat, sako treneris, jei reguliariai mankštinsitės kontrastiniu dušu, atsigavimas po fizinio krūvio taps mažiau skausmingas.

Jei niekas manęs netrukdo, darau tai prastai?

„Ne, taip nėra“, - sako Marina Medvedkova. - Treniruotės gali būti veiksmingos, net jei po to nejaučiate skausmo.

Išmatuoti pamokos efektyvumą vis tiek pataria pagal pratimų eigą, o ne pagal skausmo lygį..

Kalbant apie jėgos treniruotes, Alexas Hutchinsonas patarė siekti vidurio kelio: leiskite mikroskopiniams sužalojimams skatinti raumenų adaptaciją, tačiau jų neturėtų būti per daug, kad nereikėtų praleisti kitų kelių pratimų..

Trumpas perpasakojimas, jei skauda net skaityti

Raumenų skausmas po treniruotės praeis savaime, tačiau jei norite greitai, tuomet pateikiame sąrašą: miofascialinis atpalaidavimas, masažas, lengvi pratimai - išsirinkite tai, kas jums patinka. Mokslinių įrodymų, kas yra efektyvesnė, vis dar nepakanka. Susilaikykite nuo skausmo malšinančių vaistų, tokiu atveju jie gali pasunkėti.

Vienas dalykas yra žinomas tikrai: reguliariai treniruojantis jūsų raumenys sustiprės, o tai reiškia, kad uždelstas raumenų skausmo sindromas aplenks.

Taip pat skaitykite

Jei pastebėjote klaidą naujienų tekste, pasirinkite ją ir paspauskite „Ctrl“ + „Enter“

Kodėl raumenys skauda treniruotės metu ir po jos?

Raumenų skausmas treniruočių proceso metu yra dažnas. Raumenų skausmą veikia du pagrindiniai veiksniai: pieno rūgštis ir raumenų audinio mikro įtrūkimai. Jūs taip pat neturėtumėte bijoti. Be to, skausmo pojūtį galima palengvinti laikantis paprastų rekomendacijų. Toks skausmas paprastai išnyksta netrukus po treniruotės. Jei skausmas nesustoja arba atvirkščiai didėja, greičiausiai taškas jau yra patologinis nuokrypis, reikalaujantis specialios medicininės intervencijos. Kalba apie tokį skausmą šiame straipsnyje netaps.

Dažnai po treniruotės kitą dieną ar net po poros dienų atsiranda raumenų skausmas. Daugelis žmonių tai vadina pieno rūgšties priežastimi, tačiau iš tikrųjų taip nėra, nors pieno rūgštis taip pat prisideda prie nuovargio, dėl kurio sumažėja darbingumas. Uždelstas raumenų skausmas po neįprastos fizinės veiklos, treniruotės pertrauka ar programos pakeitimas atsiranda dėl mikrotraumų ir raumenų skaidulų mikrofrakcijų. Bet pieno rūgštis savo ruožtu tiesiogiai prisideda prie raumenų skausmo treniruočių metu. Bet pakalbėkime apie viską tvarkingai.

Degantys raumenys treniruočių metu ir kur pieno rūgštis.

Kiekvienas sportininkas žino situaciją, kai intensyvios treniruotės metu, atliekant daugybę pakartojimų, raumenys pradeda stipriai degti, raumenų skausmas pasiekia tokią jėgą, kad neleidžia baigti norimo pakartojimų skaičiaus ir galų gale tiesiog verčia mus sustoti. Šis deginimo pojūtis raumenyse yra būtent pieno rūgšties darbo rezultatas.

Pieno rūgštis gaunama iš laktato ir vandenilio anijono. Treniruotės metu jos sekretuojamos tam, kad papildytų energijos atsargas raumenyse. Greitai užkimšdami raumenų skaidulas, pieno rūgštis sumažina pH lygį ir sukelia deginimo pojūtį. Tačiau šis poveikis išnyksta labai greitai, didžioji pieno pieno rūgšties dalis iš raumenų pašalinama krauju, beveik iškart po mankštos. Pieno rūgšties likučiai išsiskiria per valandą po treniruotės. Dėl to pH greitai grįžta į normalų, o skausmingas deginimas išnyksta..

Kaip treniruočių metu išvengti raumenų skausmo

Treniruotės metu sutrinka kraujotaka treniruotuose raumenyse, todėl pieno rūgštis treniruotuose raumenyse gali būti gana ilgą laiką, sukeldama deginimo pojūtį. Skausmo galima išvengti mankštos metu, daugiausia dėl to, kad pieno rūgščiai ilgą laiką neleidžiama svyruoti raumenų skaidulose. Pvz., To galima pasiekti atliekant pratimus nedaug pakartojimų. Raumenims skausmo nėra, nes pieno rūgštis tiesiog neturi laiko juose kauptis. Taip pat leidžiama pailginti poilsio laiką tarp pakartojimų, todėl didžioji dalis pieno rūgšties išsiskiria iš raumenų, sumažindama skausmą..

Raumenų skausmas kitą dieną po treniruotės

Praėjus kuriam laikui po geros treniruotės, sportininkui pasireiškia raumenų skausmas. Raumenys dažniausiai pradeda skaudėti praėjus 24 valandoms po mankštos. Faktas yra tas, kad treniruočių metu kūnas patiria didelį stresą, raumenyse atsiranda daugybė mikrotraumų ir mikrotraumų, ypač sutrinka raumenų skaidulos. Plyšimai atsiranda Z plokštelių srityje. Raumenų įtempimas fizinio krūvio metu sukelia Z linijos perkrovą, sukelia deformaciją ar plyšimą, lydimą gretimų gijų dezorganizavimą. Pažeidimai atsiranda dėl sunkaus svorio ir raumenų skaidulų deginimo pieno rūgštimi. Skausmas yra tik organizmo reakcija į šias traumas..

Raumenų skaidulų mikropažeidimai sukelia vietinį mikro uždegimą, atsirandantį po kurio laiko, todėl raumenys nepradeda skaudėti iškart, dažniausiai kitą dieną. Per kitas kelias dienas kūnas stengsis atkurti žalą. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo didesnę žalą sportininkas patyrė ir tuo labiau raumenys skaudės atsigaunant.

Šiame uždegime nėra nieko blogo. Priešingai, treniruotėse raumenims turėtų būti daroma žala, nes, atstačius, kūnas ne tik išgydys šias traumas, norėdamas atkurti visą raumenų veiklą, bet ir tai padarys su didele atsarga, taip paruošdamas raumenis būsimoms apkrovoms. Tai galiausiai suteikia raumenims augimą ir jėgą..

Svarbu duoti kūnui pakankamai laiko atsigauti. Jei vėl ir vėl apkrausite kūną, o jis neturės laiko susigrąžinti padarytos žalos, tai gali sukelti neigiamų padarinių, pradedant nuo nepakankamo progreso treniruotėse ir baigiant traumomis, prasta fizine ir psichologine savijauta. Jei kūnas neturi laiko atsipalaiduoti tarp treniruočių, pagalvokite, ar atsigavimo laikotarpiu gali būti prasminga treniruotis suskaidytoje sistemoje arba atlikti lengvus apšilimo pratimus..

Laikui bėgant, kūnas priprato prie pavėluoto raumenų skausmo ir po poros savaičių jis nebekels diskomforto. Žmonėms raumenų skaidulose yra skirtingo ilgio miofibrilių. Yra trumpų ir yra ilgų. Su sunkia treniruotėmis trumpa pertrauka. Tačiau jei reguliariai mankštinatės, tada visos miofibrilės raumenų skaidulų viduje tampa vienodo ilgio. Naujos miofibrilės formuojasi skirtingai - tiek trumpos, tiek ilgos, tačiau reguliariai treniruojantis, trumpos visą laiką lūžta, todėl jų yra nedaug, o stiprus skausmas nebepasireiškia ar net sustoja. Tačiau raumenų skausmas gali vėl sugrįžti keičiant treniruočių programą arba atliekant naujus pratimus, kurie yra būtini progresui.

Kas padės greičiau sušvelninti skausmą po treniruotės.

Pagerėjus raumenų kraujotakai, po treniruotės galima greitai atstatyti pažeistą raumeninį audinį ir sumažinti skausmą. Tam rekomenduojamos įvairios procedūros: kelionė į pirtį, šiltas dušas ar šilta vonia. Išmokite save ne tik sušilti prieš treniruotę, bet ir skirkite laiko treniruotės pabaigoje. Visa tai turės teigiamą poveikį atkūrimo procesui..

Apibendrindami skausmo priežastis mankštos metu, matome, kad pieno rūgštis mankštinant raumenis sukelia deginimo pojūtį. Dėl suplyšusių raumenų audinių, gautų treniruočių metu, trūksta raumenų skausmo, kuris atsiranda kitą dieną, rečiau dieną po treniruotės. Toks skausmas yra normali reakcija į padidėjusį pratimų intensyvumą, palyginti sunkų treniruotę ir treniruotės atnaujinimą po pertraukų. Jei skausmai nėra aštrūs ir nėra per ilgi, jų nereikia bijoti - tai dažna treniruočių pasekmė. Skirkite savo kūnui laiko pataisyti žalą ir netrukus ji vėl bus paruošta darbui..

taip pat žr

Kiek pakartojimų daroma artėjant prie jėgos, masės

Mažesnis artėjimas prie didelių svorių yra būdas treniruotis. Daugiau požiūrių su mažesniais svoriais - treniruotės pagal masinę programą. Kaip nustatyti, kuris yra geresnis, kuris mokymas bus efektyvesnis? kiek.

Kaip patiems sudaryti treniruočių programą

Kiekvienas pradedantysis sportininkas anksčiau ar vėliau pasidomi, kaip savarankiškai sudaryti treniruočių programą. Norint sudaryti kompetentingą mokymo programą, pakanka laikytis paprastų taisyklių, kurias įsisavinti nebus sunku.

Visas kūnas ar išsiskyręs? Sistemų aprašymas, mokymo ypatybės, pavyzdinės programos

Populiari viso kūno treniruočių sistema, o dalijimosi sistema yra ne mažiau populiari, tad kuri iš jų yra geresnė? Abi sistemos turi savo pasekėjus..

Rankenos tipai: tiesioginė, atbulinė, neutrali štangos, hantelio ir horizontalios juostos atžvilgiu

Atliekant šį ar tą pratimą, yra daug niuansų ir subtilumų. Vienas iš šių niuansų yra sukibimo tipas. Kaip paimti juostą ir kokio pločio laikyti rankas ant juostos.

Kiek laiko mano raumenys skauda po treniruotės? Skausmo priežastys

Sporto treniruotės naudingos žmonių sveikatai. Bet paprastai po jų yra raumenų skausmas, kuris gali būti skirtingas. Gali būti jaučiamas malonus nuovargis ar stiprus diskomfortas. Todėl svarbu kiek įmanoma sumažinti ir prislopinti šiuos nemalonius simptomus. Kiek dienų raumenys skauda po treniruotės, aprašyta straipsnyje.

Kas turi skausmą?

Paprastai naujokai ir sportininkai patiria skausmo diskomfortą po ilgos treniruočių pertraukos ar pakeitus programą. Tai laikoma normalia. Visi nori užkirsti kelią skaudančiam skausmui, tačiau tai galima padaryti tik turint aiškų supratimą apie priežastis.

Priežastys

Skausmas yra proceso atspindys, kurio metu stebimas raumenų struktūrų sunaikinimas. Fizinių pratimų metu raumenų skaidulų miofibrilės išstumiamos, mitochondrijos suyra, o tai leukocitų lygio kraujyje padidėjimą. Ši būklė stebima traumų, uždegimų, infekcijų atvejais..

Raumenų audinių skaidulų sunaikinimas lemia baltymų molekulių fragmentų susidarymą. Suaktyvinamos ląstelės, virškinančios pažeistą audinį. Jie pabrėžia maisto produktus, kurie sukelia skausmą. Raumenų skaidulos po sunaikinimo išskiria palydovus, kurie išprovokuoja baltymų susidarymą audiniuose.

Skausmo laikas

Įdomu, kiek dienų skauda raumenis po pirmosios treniruotės? Visų skausmingi pojūčiai išlieka skirtingai, tačiau paprastai terminas trunka iki penkių dienų. Šiuo metu jie stebimi ypač aštriai, ir jei užsiėmimai yra reguliarūs, tada diskomfortas gali būti nejaučiamas. Po ilgos pauzės klasėje vėl atsiranda skausmas. Kiek raumenų skauda po pirmosios treniruotės, priklauso nuo fizinio aktyvumo tipo.

Po treniruočių stebima pagreitėjusi baltymų gamyba, o tai prisideda prie kreatino fosfato kaupimosi raumeniniame audinyje. Šis procesas bus veiksmingas laikui bėgant, todėl vyksta oksidacija, kuri yra energijos šaltinis raumenų susitraukimams.

Reguliarus treniruotės padidina raumenų energetinį potencialą ir jėgas. Dėl treniruočių sumažėja stresas. Atvirkštinė reakcija yra lėtas raumenų adaptacija. Šis reiškinys vadinamas „treniruočių plokščiakalniu“, kai kūnas yra visiškai pripratęs prie apkrovų. Norėdami baigti persilaužimą, turite atnaujinti apkrovą, pakeisti padalijimą, poilsio laiką ir pratimus.

Skausmo trukmė

Taigi kiek laiko raumenys skauda po treniruotės? Nepatogių pojūčių trukmė priklauso ne tik nuo apkrovos tipo, užsiėmimų reguliarumo, bet ir nuo pažeidimo masto. Pvz., Kiek laiko raumenys skauda po treniruotės su nedideliais sumušimais, jei žmogus nukentėjo? Diskomfortą galima jausti kelias valandas. Jei net minkštieji audiniai nėra pažeisti, tada jis greitai praeina.

Bet kiek laiko raumenys skauda po pirmosios treniruotės, jei pažeidimas lokalizuotas plačiai ir turi didžiulį smūgį su uodegos kaulo sužalojimu? Tokiu atveju diskomfortas gali išlikti iki penkių dienų, kol edema ir hematoma išnyks..

Ir vis dėlto, kiek raumenims skaudės po pirmosios treniruotės smūgio metu, jei kaulų vientisumas bus sulaužytas? Diskomfortas gali atsirasti kelias savaites, nes kaulai pažeidžia nervų galus, todėl jie sudirgsta..

Kiek raumenų skauda raumenims po bėgimo traumų? Jei jie pateko į lėtinę stadiją dėl netinkamo pažeistų raumenų ar raiščių susiuvimo, skausmas gali kilti visą gyvenimą po sporto ar neišmatuotų krūvių.

Svarbu laiku pašalinti coccyx streiko skausmą. Greitas iškvietimas į gydytoją sumažina diskomforto pasireiškimo, gydymo laiką, taip pat sumažina tokio sužalojimo pasekmių riziką. Todėl, kiek raumenų skauda po pirmosios treniruotės, priklauso nuo įvairių veiksnių. Paprastai tai trunka penkias dienas..

Vidutinis skausmas po treniruotės

Tai yra viena iš skausmo rūšių, kuris pasireiškia kitą rytą. Malonus nuovargio jausmas ir beveik nepastebimas skausmas, kuris gali sustiprėti tempiant ar tempiant raumenis.

Šis skausmo tipas gali išlikti keletą dienų. Šis reiškinys rodo mikrotraumų buvimą raumeniniame audinyje ir stebimas atsigavimas, kurį lydi naujų struktūrų atsiradimas. Tokios pasekmės yra normalios ir pasitaiko visiems žmonėms. Kai raumenys ilgą laiką skauda po treniruotės, reikia imtis priemonių.

Išliekantis skausmas

Tai įvyksta praėjus 2–3 dienoms po treniruotės pabaigos. Su ištemptais ar sutrauktais raumenimis skausmas bus stiprus. Diskomfortas atsiranda po treniruotės pakeitimų, su ilga pertrauka ir pradedantiesiems.

Stiprus skausmas ir nuolatinis skausmas yra laikomi įrodymais, kad krūvis yra stiprus. Sportininkas užima daug daugiau svorio, nei būtina jo treniruočių lygiui. Padidinkite apkrovą palaipsniui. Tai suteikia sąnarių, raumenų, raiščių, nervų sistemos stiprinimą ir priklausomybę.

Kai raumenys iki kito pratimo nėra visiškai atsigavę, reikia atlikti atstatomąjį pratimą. Jūs negalite pakeisti pratimų, tačiau svoriai sumažinami perpus. Jei sumažinsite 15-20 pasikartojimų kiekviename komplekte, skausmingas raumenys gaus daugiau kraujo, kuris yra būtinas norint pagerinti kraujotaką ir aprūpinti juos maistiniais komponentais, kurių reikia atstatyti..

Nuo sužalojimo

Susitraukimai ir ūmus skausmas gali atsirasti tiek kitą dieną, tiek po mankštos. Su ja sunku atlikti pratimus, nes skausmas yra gana stiprus. Traumos paprastai stebimos, kai imamas maksimalus svoris ir skiriama mažai laiko apšilimui..

Raiščių ar sąnarių skausmas nėra laikomas normaliu, todėl būtina visiškai nutraukti pratimą, kol bus nustatyta priežastis. Tai gali atsirasti dėl nepilno traumos gydymo, netinkamo technikos atlikimo. Skausmas atsiranda, jei treniruoklis nėra sukonfigūruotas antropometriniams asmeniniams parametrams..

Diskomfortas po treniruotės atsiranda deginant ir atliekant paskutinius pakartojimus atliekant įvairius pratimus. Tai yra raumenų audinio oksidacija pieno rūgštimi. Raumenų ląstelės yra užpildytos juo, kuris tarnauja kaip kliūtis praeiti nerviniam impulsui, todėl atsiranda deginimo pojūtis..

Šis pojūtis yra normalus, tai kūno reakcija, sauganti nuo perkrovos. Pieno rūgšties atliekų produktai išsiskiria praėjus pusvalandžiui po treniruotės. Treniruotės tikslai paprastai lemia tai, kad reikia atlikti priešdegimo pratimus..

Raumenų skausmas - ar tai normalu??

Raumenų skausmas yra pasirenkamas raumenų padidėjimo simptomas. Bet jie patvirtina, kad treniruotės metu pastebima raumenų struktūros išsiplėtimas ir mikroskopinių traumų susidarymas. Taigi prasideda gydymas ir formuojasi nauji struktūriniai audiniai. Jei po treniruotės ilgą laiką skauda raumenis, turite juos efektyviai sumažinti..

Treniruočių sėkmė nepriklauso nuo skausmo. Net jei jo nėra, tai nereiškia, kad okupacija yra neveiksminga. Sportinių krūvių tikslas turėtų būti ne skausmas, o apkrovų progresija. Užsiėmimų efektyvumas gali patvirtinti ne skausmą, o raumenų apimties padidėjimą.

Kaip išvengti skausmo?

Visiškai nejausti raumenų skausmas neveikia. Padidėjus treniruotėms, jis bus mažiau ryškus. Yra keletas subtilumų, kurie leis efektyviai susitvarkyti, tačiau pajusti malonų skausmą, o ne skaudėti ar laužyti:

• Svarbu, kad apkrovos būtų progresyvios. Kiekvieną savaitę turite pridėti šiek tiek svorio prie naštos. Jei spaudimas ant stendo buvo atliekamas su štanga, tada geriau kiekvieną savaitę pridėti 2,5–5 kg. Kai svoris padidėja, turite įgyti atlikimo technikos įgūdžių, išlaikyti nustatytą komplektų ir požiūrių skaičių, tada galėsite pridėti svorio.
• Technika turėtų būti įvaldyta iki tobulumo. Norėdami tai padaryti, susisiekite su savo treneriu. Nesant tokios galimybės, turite rasti informacijos apie tai, kaip atliekami konkretūs pratimai..

• Būtina atlikti apšilimą. Tai laikoma svarbia mokymo dalimi. Tai apima viso kūno judesių rinkinį, taip pat pasiruošimą artėjančioms treniruotėms. Jei atliekamas spaudimas stende, atlikite 2–3 pašildymo tinklus, kurių svoris mažas ir keletą kartų pakartojimų. Tai būtina norint užtikrinti kraujo skubėjimą į raumenis ir užmegzti ryšį su nervų sistema.
• Negalima treniruotis pavargus. Atliekant didelį darbo kiekį, miego trūkumą, prastą nuotaiką ir netinkamą mitybą visą dieną, sportinė veikla turėtų būti atmesta, kad kūnas nepatirtų papildomo streso..
• Būtina laikytis geriamojo režimo. Gerkite bent 1 litrą vandens klasėje. Per parą norma yra 0,04–0,05 ml, padauginta iš savo svorio. Dėl vandens kraujas nesutirštėja, pagreitėja deguonies ir maistinių medžiagų tiekimas, pagerėja nervinių impulsų perdavimas į raumeninį audinį..
• Reikia kokybiško miego. Jūs turite miegoti bent aštuonias valandas per dieną.

Jei nesilaikoma šių taisyklių, žmonės paprastai skundžiasi, kad ilgą laiką po treniruotės skauda raumenis. Tačiau paprastai, jei žmogus pripranta prie fizinio krūvio, skausmas pastebimai sumažėja, o vėlesni pratimai nesukelia stipraus diskomforto.

Skausmo mažinimas

Kai raumenys ilgą laiką skauda po treniruotės, norint sumažinti šį pojūtį, būtina naudoti šiuos metodus:

1. Masažas. Procedūra pagreitina kraują per kūną, aprūpina maistinėmis medžiagomis reikiamose vietose.
2. Atkuriamoji pamoka. Šis mokymas apima pusės standartinio darbinio svorio ir 15-20 pakartojimų naudojimą komplekte, o tai užtikrina raumenų kraujotaką. Jie yra prisotinti maistinėmis medžiagomis ir greitai atstatomi. Šių užsiėmimų tikslas yra tik sumažinti skausmą ir pakartoti judesių techniką, siekiant pagerinti įgūdžius.
3. Autostopas. Raumenų tempimas padidina kraujotaką, dėl kurios padidėja ir pagreitėja pažeistų ląstelių išėjimas, todėl skausmas sumažėja.
4. Tinkama mityba. Į racioną būtina įvesti baltymų, kurių kiekis turėtų būti lygus 2–2,5 g kilogramui svorio. Norėdami išvengti katabolizmo, kad gautumėte paprastas amino rūgštis, turite vartoti BCAA. Tai taip pat taikoma glutaminui, kuris reikalingas imuninei sistemai stiprinti, o tai pagreitina visišką organizmo atsigavimą. Jei vartojate kreatiną, padidėja raumenų audinio ištvermė ir jėga, nes padidėja kreatino fosfato koncentracija..
5. Geros atostogos. Dėl skausmo, trukdančio mankštai, jums reikia daryti pertrauką 2-3 dienoms. Tai reikalinga visiškai pasveikti ir baigti klases su atnaujinta jėga..

Be šių priemonių, naudingas grūdinimas, apsilankymas vonioje, saunoje, šildančių tepalų naudojimas. Šie metodai pagerina pažeistų struktūrų kraujotaką, kuri būtina greitam raumenų atsistatymui..

Skausmas po treniruotės rodo užsiėmimų efektyvumą. Tik reikia išmokti atskirti blogą ir gerą skausmą. Jūs neturėtumėte bijoti jos, tačiau reikalingas poilsis ir atstatymas. Priešingu atveju užsiėmimai nepadarys teigiamo poveikio.

Kodėl raumenys skauda po treniruotės?

Po treniruočių dažnai skauda raumenis. Jie gali skaudėti dieną ar dvi. Ar tai normalu? Ar turėčiau pradėti treniruotis iš naujo ar laukti? Kas sukelia raumenų skausmą ir kaip jį pašalinti? Į visus šiuos klausimus pamėginsime atsakyti šiame straipsnyje..

Šiek tiek apie raumenis

Raumenims susitraukti reikia energijos. Susidaro ląstelių kvėpavimo procese, kuris atsiranda raumenų skaidulų mitochondrijose. Šis procesas apima energijos išgavimą, kai skaidosi gliukozė, aminorūgštys ir riebiosios rūgštys, ir susidaro ATP makroerginiai ryšiai. Šiems sumažinimams sunaudojama šių obligacijų energija. Deguonis, kuris į raumenis tiekiamas krauju, jungiasi su mioglobinu, raudonu pigmentu, panašios struktūros kaip hemoglobinas..

Poilsio ir normalių fizinių krūvių metu raumenys gauna pakankamą kiekį deguonies, tačiau jei netreniruoti raumenys dirba labai intensyviai, tada nepakanka deguonies..

Dėl deguonies trūkumo jūsų raumenys pradeda gaminti ATP anaerobiniu režimu. Raumenų glikogenas yra paverčiamas ATP be deguonies palaikymo. Šis energijos generavimo būdas provokuoja vietines sekrecijas, sudarydamas raumenis, vadinamus pieno rūgštimi. Kadangi kraujotaka yra sunki, ji sustingsta raumenyse ir sukelia deginimo pojūtį. Kiekvienas iš mūsų patyrė raumenų skausmą po didelio fizinio krūvio. Taigi šis skausmas yra susijęs su pieno rūgšties kaupimu.

Akivaizdu, kad kuo intensyvesnis deginimas, tuo daugiau pieno rūgšties susidaro. Bet tai taikoma tik treniruotėms su svoriais. Jei vietinė kraujotaka nėra labai sunki, tada dalis pieno rūgšties išplaunama, o skausmas nėra toks stiprus.

Pieno rūgštis nesiliauja ilgomis valandomis ar dienomis. Tai labai svarbi detalė, nes daugelis mano, kad pieno rūgšties kaupimasis intensyvių treniruočių metu lemia vėlesnius raumenų skausmus. Jei jaučiate skausmą praėjus 24 ar 48 valandoms po treniruotės, pieno rūgštis neturi nieko bendra, jos jau nebėra. Todėl pieno rūgštis nėra susijusi su uždelstu raumenų skausmu. Kita vertus, rūgštis gali sukelti raumenų pažeidimus (mikro ašaros), kurių pakanka katabolizmo procesui, kuris laikui bėgant sukuria jėgą ir galiausiai sukelia skausmą, suaktyvinti..

Taigi ką daryti, jei jūsų raumenys nepakenčiami?

Jei skauda tam tikrus raumenis, turite nustoti duoti jiems bent 3–4 dienų apkrovą. Ir per tą laiką galite treniruoti kitą raumenų grupę. Jei susiduriate su skaudamais raumenimis, tuomet galite sau pakenkti. Faktas yra tas, kad kai, pavyzdžiui, keliate svorius, raumenyse susidaro mikro ašaros, o tai yra tikroji raumenų skausmo priežastis. Kai jūs atsipalaiduojate, ypač miego metu, šios pertraukos užgyja, jų vietoje susidaro randai, dėl kurių padidėja raumenų tūris. Todėl svarbu pailsėti treniruojamus raumenis. Jei dirbote prie vienos kūno dalies, tada leiskite jai pailsėti 3 dienas, o tuo tarpu darykite kitą.

Bet tuo pačiu metu užsiėmimuose reikia laikytis sistemingo požiūrio ir neleisti daryti ilgų pertraukų, kitaip raumenys vėl skaudės..

Raumenų skausmo nereikėtų guldyti ar laukti, kol jis atslūgs. Yra keletas būdų, kaip tai sumažinti. Dažniausias būdas yra šilta vonia su jūros druska. Tokios vonios vandens temperatūra neturi viršyti 39 laipsnių.

Be to, galite atlikti šiltus kompresus ir šildantį masažą. Masažas neturėtų sukelti skausmingų pojūčių, tai gali būti sukamaisiais judesiais, pirštais baksnojant ar tempiant judesius iš periferijos į centrą. Masažas padeda suaktyvinti raumenų kraujotaką, o tai leidžia greičiau atstatyti rūgščių balansą organizme.

Norėdami iš pradžių išvengti galimo stipraus skausmo po treniruotės, prieš atlikdami užsiėmimą turite atlikti gerą treniruotę ir po jos susikabinti - tai žymiai sumažins nemalonų skausmą, kuris jūsų laukia artimiausiomis dienomis..

Ir nepamirškite, kad skausmas ne visada yra raumenų augimo rodiklis. Jei po treniruotės dažnai jaučiate skausmą, tuomet turite sumažinti krūvį ir treniruočių intensyvumą. Bet kokiu atveju, treniruojama raumenų grupė turėtų jaustis patogiai bent porą dienų prieš pradėdama užsiėmimus. Tuomet galite būti tikri, kad ji turės pakankamai jėgų ir laiko ne tik pasveikti, bet ir padidinti augimą.

Raumenų skausmas po mankštos: ką daryti?

„Raumenys visada skauda po sporto salės“, - sako didžioji dauguma sporto salės lankytojų. Taip, žmonės tikrai tiki, kad nepakeliamos kančios ateinančioms 2 dienoms po treniruotės yra natūralios, normalios ir neišvengiamos. Kaip sakoma, treniruotės nėra tokios baisios kaip rytas po jos.

Plačiakaulis, žinoma, nenori, kad žmonės kentėtų, todėl gimė šis straipsnis, kuriame mes jums papasakosime, kaip „išgyventi“ treniruotes neprarandant ir kaip kitą rytą sumažinti raumenų skausmą. Tikimės, kad kai žmonės sužinos apie šią paprastų dalykų porą, jų gyvenimas taps malonesnis, o sportas nustos drebėti keliuose.!

Skausmas po mankštos

Nedaug žmonių mano, kad raumenų skausmas po treniruotės gali būti kelių tipų. Tačiau Kostya Shirokaya apie tai pagalvojo ir nori, kad būtum gerai informuotas.!

Pirmasis vaizdas: raumenų skausmas per krūvį

Atliekant intensyvų darbą raumenyse, renkama pieno rūgštis - medžiagų apykaitos procesų intensyviai dirbančiame raumenyje produktas. Kuo daugiau judesių pasikartojimų, tuo didesnė pieno rūgšties koncentracija. Ir po treniruotės rūgšties tampa tiek, kad ji paveikia nervų galus ir sukelia deginimo pojūtį. Šis procesas yra visiškai nekenksmingas kūnui..

Taip pat norėčiau atkreipti dėmesį, kad pats kraujas turi šarminę aplinką, todėl žmogus negali gyventi su krauju, kurio ph yra perkeltas į rūgšties pusę! Susidarius ilgesniam raumenų darbui anaerobiniu režimu, po 30–45 min., Kai deguonis patenka į kraują, jis suskyla į VANDENĮ ir ANGLIŲ DUJAS.
Taigi pasibaigus sesijai su kraujo tekėjimu, visa pieno rūgštis palieka raumenis.

Taip, po daugelio valandų lenktynių pieno rūgštis ilgą laiką gali likti kūne, nes ten stipriai parūgštėja dideli raumenys ir kraujas. Kalbant apie įprastas apkrovas, viskas vyksta taip, kaip aprašyta aukščiau: greitai ir neskausmingai.

Antras vaizdas: atsilikęs raumenų skausmas

Šis skausmas atsiranda, kai krūvis yra per didelis ir neįprastas / nebūdingi kūnui. Tai beveik visada pasireiškia naujausiems studentams, taip pat tiems, kurie mokymo metu pateikia naujus pratimus, padidina užsiėmimų trukmę ar jų skaičių.

Toks skausmas yra mikroskopinių raumenų plyšimų, tiksliau tariant, raumenų ryšulių rezultatas. Tai yra, tiesą sakant, tai mikroskopinės žaizdos su kraujavimais, todėl skauda. Tokie sužalojimai verčia organizmą aktyviau dirbti, išskiria hormonus ir kitas biologiškai aktyvias medžiagas, kurios pagreitina audinių regeneraciją. Pagreitėja baltymų ląstelių metabolizmas, kaip atsitinka su minkštųjų audinių sužalojimais. Dėl to raumenys tampa birūs.

Tuo pačiu metu pagreitėja procesai ne tik pažeistuose raumenyse, bet ir visame kūne, nes kartu su kraujyje veikliosios medžiagos patenka į visus audinius ir organus. Plaukai ir nagai auga greičiau, odos ląstelės atsinaujina.

Trečias vaizdas: traumos skausmas

Susižeidimas išprovokuotas skausmas išsiskiria savo pobūdžiu. Ji yra aštri ir skauda, ​​gali „šaudyti“ pažeistos galūnės metu. Kartais sužalojimo vietoje susidaro mėlynė ar patinimas. Čia viskas akivaizdu, eik pas gydytoją ir būsi laimingas..

Čia yra suplyšusi krūtinė..

Ketvirtasis vaizdas: skausmas dėl pervargimo

Ši būklė atsitinka, jei yra per daug sunkių treniruočių su mikrotrauma ir jie yra dažni. Tokiu atveju kūnas neturi laiko atitaisyti pažeidimų, ir jie kaupiasi. Raumenys išeikvojami, imunitetas mažėja, hormonų gamyba mažėja. Esant tokiai būklei, žmogus yra labai jautrus sužalojimams. Be abejo, labai blogas yra permokymas, ir tokia būsena neturėtų būti leidžiama.!

Kodėl raumenys skauda po treniruotės?

Taigi, apibendrinkime aukščiau aprašytą ir ilgai studijuojamą straipsnį „Greitas ir aukštos kokybės raumenų atsistatymas po treniruotės“:

1) pieno rūgštis nėra kalta dėl jūsų kančių ryte: ji visiškai išnyksta per kelias minutes po treniruotės ir veikia tik tiesioginį raumenų „deginimą“ treniruočių metu;

2) raumenų skausmą sukelia mikrotraumos ir uždegimas. Uždelstas raumenų skausmas atsiranda, jei treniruotės padidėja daugiau nei 10% normalaus;

3) raumenų skausmas nėra progreso rodiklis ir nėra būtina jo sąlyga. Auga ne viskas, kas skauda, ​​ne viskas, kas skauda.

Kaip išvengti raumenų skausmo po treniruotės?

Patikimiausias būdas nepajusti skausmo po treniruočių nėra mankšta. Tiesą sakant, geriausias būdas nesirgti po treniruotės yra jūsų pakankamumas. Tai apima nuolatinį mokymą, o ne kartą per du tris mėnesius, dažnį ir ciklines apkrovas (primygtinai rekomenduojame perskaityti mūsų straipsnių ciklą tema „Treniruotės programos (treniruočių plano sudarymas)“, aukštos kokybės atsigavimas ir mityba, privalomi dydžiai ir kliūtis po kiekviena treniruotė.

Nėra slaptų triukų ar magijos, perduodamos iš vieno jausmo į kitą..

Ką daryti su raumenų skausmu

1. Dažniausias patarimas sportininkams yra tempimas po treniruotės..

Čia iš principo viskas aišku: atlikus didelius raumenų susitraukimų kiekius, kurie būdingi jėgos treniruotėms, raumenų dydis mažėja, o jų ilgis atstatomas tik po kelių valandų poilsio. Tempimas nuo vienos iki trijų minučių padeda raumenims greičiau pasiekti normalų ilgį, o tai yra optimali sąlyga biocheminiams procesams, vykstantiems raumenų skaidulų lygyje. Tempimas taip pat palengvina raumenų mėšlungį.

2. Antras dažniausiai pasitaikantis patarimas yra išsimaudyti po dušu ar vonia..

Suprantama, kad dėl to padidės pažeistų raumenų kraujotaka ir sumažės padidėjęs jų tonusas, atitinkamai jie greičiau atsigaus.
Tačiau, priešingai stereotipams, raumenų skausmą mažina šaltas vanduo, o šaltą ir šiltą pakaitomis bus efektyviausia. Tai gali būti 10 minučių kontrastinis dušas arba šilta vonia (20 minučių su jūros druska), iš karto po to nutraukiant šaltu vandeniu arba šaltu dušu..

3. Atšilimo tepalai.

Dažniausiai tepalai skirstomi į dvi rūšis: sudegina viską savo kelyje ir „ne“. Po pirmojo tepalo jūs desperatiškai ir nesąmoningai bandysite apkabinti visus jūsų kelyje esančius metalinius daiktus, prikibsite prie plačių laiptų turėklų arba (daug blogiau) pamėginsite nuplauti šią dvokiančią medžiagą po šalto vandens srove..

Nedelsdami įspėjame, kad negalėsite nuplauti tepalo, nes jis jau įsigeria į odą. Ir, beje, net kai išmoksite pritaikyti puikiai sukalibruotą tepalo kiekį savo kojoms ir rankoms, jūsų draugai pradės įtariai jus uostyti, nes tepalas kvepia gana aštriai ir atpažįstamai. Antrasis tepalo tipas, jei kažkas sušildo, yra jūsų kantrybė.

Tepalų poveikis yra tas pats: padidėja kraujotaka. Iš principo galite ja naudotis, bet dėl ​​to..

Tačiau prieš vartodami tokius vaistus būtinai pasitarkite su gydytoju. Kiekvienas asmuo ne tik paveikia šias lėšas skirtingai, bet ir gali pakenkti sau!

Atminkite, kad esant ūmiems sužalojimams, atšilimo vaistai yra visiškai netinkami. Bet norint pašalinti patinimą ir uždegimą, po treniruotės rekomenduojama naudoti aušinantį tepalą nuo raumenų skausmo.

4. Masažas.

Tai sumažina raumenų skausmą, raumenų tonusą ir padeda normalizuoti kraujotaką bei pagerinti bendrą būklę. Žinoma, profesionalus masažas po kiekvienos apkrovos yra brangus, todėl masažuoti save galima ne tik rankomis, bet ir voleliu.!

Masažinį volelį nusipirkti labai lengva, tačiau jei labai atsiprašote už pinigus, pasiimkite valcavimo kaištį ar plastikinio vamzdžio gabalą.

5. Magnis.

Kaip mikroelementas, magnis dalyvauja didžiuliuose energijos mainuose, reguliuoja ląstelių nervų funkcijas ir jų jaudrumą, padeda raumenims atsipalaiduoti ir atsigauti. Be to, jei jus kankina traukuliai, tikėtina, kad magnis gali jums padėti! Tiesiog atminkite, kad magnis prieštarauja kalciui, o juos vartoti kartu yra nenaudinga.

„Šau! jis mano, kad gilus raumenų skausmas yra treniruočių rezultatas! “

Ar galiu sportuoti, jei skauda raumenis??

Net mankštintis reikia, kai skauda raumenis, bet labai saikingai. Bet pirmiausia turite tinkamai įvertinti skausmą.

Ar galima treniruotis esant lengvam raumenų skausmui?

Yra vienas populiarus raumenų skausmo malšinimo būdas: tiesiog eikite į kitą treniruotę. Judėjimas sumažins raumenų skausmą, tai yra efektyviausias būdas kovoti su tokiu skausmu. Raumenų skausmas sumažėja dėl padidėjusios kraujotakos mankštos metu, o tai reiškia, kad deguonis ir maistinės medžiagos greičiau patenka į raumenis. O tai savo ruožtu prisideda prie greitesnio pažeistų vietų gijimo. Esant lengvam raumenų skausmui, galite saugiai eiti į sporto salę ir toliau tobulėti, nes treniruotės yra puikus būdas nudžiuginti save!

Jei jūsų skausmas atsirado dėl ankstesnės treniruotės pervargimo, tuomet galite treniruotę organizuoti švelniai. Ypač jei jaučiate, kad raumenų skausmas yra per stiprus, tuomet tikrai neturėtumėte per daug dirbti. Užuot praleidę treniruotę, geriau sumažinkite jos intensyvumą. Pilatesas ar joga gali būti idealūs..

Be to, taupūs mankštos režimai apima įvairius tempimo pratimus ir lankstumą. Pratimų rinkinys, naudojamas flex užsiėmimuose, yra skirtas kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti ir ištempti raumenis..

Ar galima treniruotis esant stipriam raumenų skausmui?

Jei jaučiate, kad skausmas nepraeina per kelias dienas arba jis sustiprėja, reiškia, kad jį visai gali sukelti ne per didelis krūvis, o raumenų pertrauka. Tai daug rimčiau nei neištreniruotų ar pavargusių raumenų skausmas..

Atskirti šiuos du skausmo tipus nėra sunku: jei skausmas atsiranda dėl perkrovos, tada raumenys tiesiog šiek tiek skauda, ​​kai vaikščiojama ir kiti judesiai. Su raumenų pertraukomis bet koks judesys sukelia aštrų skausmą, kuris neleidžia normaliai judėti. Tokiu atveju nenaudokite vaistų: turite nedelsdami kreiptis į gydytoją.

> Svarbiausia atsiminti: reguliariai, kompetentingai ir saugiai atliekant treniruotes bei atsigaunant kokybę, skausmas praeina ir visai išnyksta.!

Kodėl po treniruotės skauda raumenis?

Turinys:

Beveik kiekviena treniruotė suteikia ne tik teigiamų emocijų, pasitenkinimo atliktu darbu, bet ir raumenų skausmą. Jis gali būti kitokio pobūdžio, jaustis kaip lengvas, malonus nuovargis arba būti suteiktas visame kūne su diskomfortu. Visiškai įmanoma susitvarkyti su nemalonia būsena.

Svarbu aiškiai suprasti, kodėl raumenys skauda po mankštos. Žinios apie mechanizmą padeda sumažinti mėšlungį arba visiškai jį prislopinti. Supraskime šią problemą..

Kaip ir kodėl atsiranda raumenų skausmas?

Taigi kodėl po treniruotės jūsų raumenys skauda labai ar ne labai pastebimai? Nemalonūs mėšlungiai lydi sportininką tuo metu, kai sunaikinama raumenų struktūra. Morozovas ir Sterlingas atliko tyrimus, kurie parodė, kad:

• Treniruotės metu išstumiamos skaidulų miofibrilės, suskaidomos mitochondrijos, o tai prisideda prie leukocitų koncentracijos kraujyje padidėjimo.
• Panašus reiškinys yra panašus į traumų, uždegiminių ar infekcinių procesų būklę..
• Sunaikinus raumenų skaidulas, atsiranda savotiški baltymų molekulių fragmentai. Suaktyvinamos ląstelių struktūros, atsakingos už pažeisto audinio transformaciją. Maistas, kurį jie išskiria, sukelia nemalonų, dažnai nepakeliamą skausmą..
• Sunaikintos raumenų skaidulos taip pat sudaro palydovus, kurie provokuoja baltymų sintezę audiniuose..

Įdomus faktas. Ūmus skausmas atsiranda tik po pirmosios treniruotės. Sistemingi, reguliarūs užsiėmimai nesukelia nepatogumų. Vienintelė išimtis yra pratimų rinkinio pakeitimas arba darbinių svorių pridėjimas. Nemalonus skausmas gali atsirasti dėl ilgos pertraukos tarp klasių.

Raumenų skausmo tipai

Raumenų skausmas po treniruotės gali būti kelių tipų:

• Vidutinis po treniruotės. Tai atsiranda beveik iškart po jėgos treniruotės. Raumenys įgauna riebumą, elastingumą, pilnumą ir nedidelį patinimą. Šį skausmą pašalina malonus, lengvas nuovargis, kuris pradeda stiprėti sutraukiant ar tempiant dirbtus raumenis. Išlieka keletą dienų..
• Retarduotas. Atsiranda praėjus 2–3 dienoms po to, kai mokymai baigti. Susitraukiant ar tempiant, jis sustiprėja. Dažniausiai toks skausmas atsiranda keičiantis užsiėmimų programai, per ilgą laiką arba pradedantiesiems.
• Skausmas, atsirandantis dėl sužalojimo. Gali būti atšalęs ar aštrus. Tai atsiranda beveik iš karto arba po dienos. Jei įmanoma, neįmanoma daugiau nei įprasta fizinė veikla - skausmas yra nepaprastai stiprus. Sužalojimas įvyksta tada, kai žmogus priauga per daug svorio arba dirba nepakankamai gerai.

Įdomus faktas. Dažnai atskiras skausmo tipas yra deginimo pojūtis, atsirandantis per paskutinius mokymo programos pakartojimus. Tai atsiranda raumenų oksidacijos metu su pieno rūgštimi. Tai užpildo ląstelių struktūras ir neleidžia visiškai praeiti nerviniams impulsams, o tai sukuria nemalonų fizinį poveikį.

Kaip atsikratyti skausmo?

Ką daryti, jei po treniruotės skauda raumenis? Ar įmanoma susitvarkyti su diskomfortu? Yra keletas būdų, kaip išspręsti šią problemą:

• Kokybiškos treniruotės ir autostopas. Prieš bet kokį fizinį krūvį reikia paruošti raumenis, juos ištempti, ištempti ir pagerinti kraujotaką. Taip pat patartina ištempti po treniruotės. Tai suteikia lengvą raumenų skaidulų pailgėjimą ir tolygų medžiagų apykaitos produktų pasiskirstymą mankštos metu.
• Vandens procedūros. Puiki priemonė nuo raumenų skausmo yra kontrastinis dušas. Bet kokie deriniai ir tipai yra svarbūs. Ne tik malonus, bet ir naudingas po vaisingos pamokos, norint eiti į šiek tiek šiltą dušą ar patogiai išsimaudyti. Plaukimas suteikia puikų atpalaiduojantį efektą. Jei įmanoma, verta eiti į pirtį ar sauną.
• Gerkite daug. Po treniruočių kūnui reikia daug šalto vandens ar kitų, nesaldintų skysčių, kurie pašalins medžiagų apykaitos produktus ir susikaupusias nuodingas medžiagas. Norint gauti 100% naudos kūnui, patartina vartoti žolelių arbatas, pavyzdžiui, kurių pagrindą sudaro juodieji serbentai, ramunėlės, erškėtuogės ir kt..
• Tinkama mityba. Pojūčiai po treniruotės priklauso ir nuo to, kaip žmogus valgo. Dieta turėtų būti kiek įmanoma subalansuota, prisotinta visais reikalingais vitaminais ir mineralais.
• Atpalaiduojantis masažas. Puikų efektą suteikia masažas, naudojant sveikus eterinius aliejus, kurie atpalaiduoja ir mažina skausmą. Norėdami tai padaryti, nebūtina išleisti pinigų profesionalų paslaugoms. Pakanka patrinti ir minkyti įtemptą kūną savarankiškai, laisvai sutepiant vėsiu ar pašildytu aliejumi. Net jei po ranka nėra vaistinių junginių, skausmas tikrai praeis.
• Narkotikų anestezija. Jūs galite susidoroti su skausmu vartodami įvairius vaistus. Bet jūs turite tai padaryti kraštutiniais atvejais, kai kiti metodai nepadeda. Skausmui malšinti tinka Iboprofenas arba šildantį poveikį turintis tepalas. Jei pojūčiai yra visiškai nepakeliami, patartina nevartoti vaistų, o apsilankyti pas gydytoją, kuris atliks tyrimą ir paskirs tinkamą vaistą..

Ar treniruotėms leidžiama patirti skausmą

Šis klausimas domina daugelį pradedančiųjų. Jei skausmas dar visiškai nepraėjo, turite toliau treniruotis. Taigi žmogus greitai pripranta prie rimto krūvio ir atitinkamai atsigauna, o tai taip pat padeda sumažinti diskomfortą po mankštos.

Svarbi sąlyga yra tai, kad nereikia per daug staigiai ir nedelsiant apkrauti kūno. Po pirmojo treniruotės pageidautina sudaryti tvarkaraštį, kuriame raumenys dirbtų 50 proc. Stebėkite reguliarumą, laipsniškai didinkite sunkumus ir būtinai pasitarkite su treneriu. Ir nebus nemalonaus skausmo.

Kodėl raumenys skauda po treniruotės ir ką daryti

Geras skausmas po treniruotės

• Raumenų skausmas treniruotės pabaigoje.
• „Uždelstas“ raumenų skausmas, atsirandantis kitą dieną po treniruotės.

Raumenų skausmas treniruotės pabaigoje.

Tai yra skausmas, kuris atsiranda raumenyse pratimo pabaigoje, ypač atliekant paskutinius jėgos (anaerobinius) pratimus..

Kodėl raumenys skauda treniruotės pabaigoje? Paprastai šio skausmo priežastis vadinama pieno rūgštimi. Jis kaupiasi raumenyse mankštos metu. Tarp požiūrių rekomenduojama atsistoti ir banguoti rankas bei kojas - kraujas išplauna pieno rūgštį, o raumenys nustoja skaudėti. Kita priežastis - raumenų pažeidimai mikroorganizmų srityje. Pagrindinis žodis čia yra mikro. T. y., Pažeisti ne raumenys, o miofibrilės (gijos, esančios raumenų skaidulų viduje). Ir ne visos miofibrilės yra suplyšusios, o tik pačios trumpiausios.

Nesigilinant į technines detales, sakykime, kad tiek pieno rūgšties, tiek miofibrilių plyšimai lemia, kad vanduo patenka į raumenų ląsteles, todėl ląstelės išsipučia ir daro spaudimą skausmo receptoriams..

Ar raumenys visada turėtų skaudėti po geros treniruotės? Ne. Reguliariai treniruojantis, skausmas sumažėja. Antroji raumenų skausmo atsiradimo priežastis taip pat paaiškina, kad reguliarių treniruočių metu raumenys nustoja skaudėti: trumpi miofibriliai bėgant laikui neišlieka, o tokio paties ilgio miofibriliai nesulaužomi. Jei esate pakankamai treniruotas, raumenys gali neskaudėti net ir po labai reikšmingo krūvio..

Ką daryti su skausmu treniruotės pabaigoje? Nieko daug nedaryti. Po treniruotės ištempkite ir nusimaukite šiltą dušą.

Raumenų skausmas kitą dieną po treniruotės.

Vadinamasis „atidėtasis“ raumenų skausmas atsiranda kitą dieną arba kitą dieną po treniruotės. Dažnai kitą dieną raumenys labai neskauda, ​​o po dienos judėti neįmanoma. Būtent šis skausmo tipas sukelia daugiausia nepatogumų pradedantiesiems sportininkams, o ne skausmas treniruotės pabaigoje.

Kodėl raumenys skauda dieną po treniruotės? Vakar dienos treniruotės metu sunaikinti audiniai pradeda atsigauti - šį procesą lydi pažeistų raumenų skausmas.

Kiek laiko skauda raumenis? Paprastai raumenys skauda 1-2 dienas, šį kartą jiems reikia atsigauti.

Ar raumenys turėtų skaudėti po kiekvienos treniruotės? Ne. Raumenys skauda keliais atvejais:

• jei ką tik pradėjote treniruotis arba po pertraukos grįžote į klases,
• jei pakeitėte treniruočių programą ar pridėjote kokių nors neįprastų pratimų,
• jei turėtumėt ypač intensyvią treniruotę.

Paprastai atliekant įprastus pratimus, po treniruotės raumenys „jaučiami“, bet neskauda.

Raumenys skauda - taip auga? Ne. Raumenims reikia laiko atsigauti, kitaip sulėtės augimas, todėl bus pervargimas ir dėl to sužalojimas! Teisingas procesas turėtų atrodyti taip:

• Pradėjome treniruotis - po treniruotės skauda raumenis.
• Po kelių treniruočių skausmas sumažėja ir visiškai praeina.
• Po 1-2 mėnesių pakeitėme treniruočių programą - skauda raumenis
• Ir taip toliau - ratu.

Ar reikia treniruotis, kai skauda raumenis? Kaip sakiau, raumenys turi atsigauti, o skausmas rodo, kad pasveikimo procesas nėra baigtas. Bet jūs galite atlikti lengvą treniruotę - trumpesnės trukmės ir intensyvumo. Po kelių minučių nuo treniruotės pradžios skausmas praeis. Jei kokie nors pratimai vis tiek sukels skausmą - nedarykite jų. Jei į įprastą programą įtraukiami jėgos (anaerobiniai) pratimai, darykite juos mažiau svorio..

Šis mokymas pagreitins raumenų atsistatymą ir pagerins bendrą savijautą. Bet jei treniruočių metu jaučiatės blogiau, nustokite treniruotis ir skirkite raumenims tiek laiko, kiek reikia visiškai atsigauti.

Tai netaikoma jums.

Čia yra skausmo simptomų sąrašas. Jei turite bent porą, nedelsdami kreipkitės į chirurgą!

galūnių skausmas atsiranda staiga, be priežasties

lydimas įtrūkimo ar paspaudimo jungtyje

skausmas sustiprėja kiekvieną dieną

juosmens skausmai atsiranda dažniau

skausmas jaučiamas kai kur sąnario viduje

skausmas trukdo mankštai

skausmas atsiranda atliekant tam tikrą pratimą

2018-10-06 16:03:00 Šios sultys padeda numesti svorio
Tokios garsenybės kaip Kim Kardashian, Katie Holmes ir Miranda Kerr naudojasi viena grožio paslaptimi: salierų sultimis! Žaliasis stebuklo gėrimas padeda numesti svorio, pagerina odos būklę ir skatina virškinimą. Tačiau ne visiems patinka jo skonis. Laimei, yra ir kitų sulčių, kurios yra ne tik skanios, bet ir padeda numesti svorio, taip pat daro mus linksmas ir gražias..

2018-10-25 19:01:00 Šie 13 produktų daro mus lieknus ir sveikus
Šie produktai daro odą gražią, stiprina imuninę sistemą ir padeda numesti svorio. Ir geriausia: jie skanūs!

2018 10 24 18:59:00 Tokio amžiaus svorio metimas gali būti mirtinas
Paprastai yra 2 svarbios priežastys numesti svorio: norime atrodyti geriau ir gyventi sveikiau. Tačiau svorio kritimas, remiantis naujais tyrimais, nuo tam tikro amžiaus taip pat gali kelti pavojų: padidėja mirties rizika.

2014 10 10 18:09:00 Kodėl vyrai ir moterys numeta svorio skirtingai?
Jei vyras ir moteris nori kartu numesti svorio, tai nėra gera idėja. Todėl svorio metimo procesų skirtumas yra gana didelis: vyrams ir moterims tinka skirtingos svorio metimo strategijos ir jie numeta kilogramus skirtingu greičiu.

2014 10 10 10:33:00 Kodėl rudenį priaugame riebalų ir ką su tuo daryti?
Kai tik atšąla, pasukame akis į šaldytuvą. Nenuostabu, kad dauguma iš mūsų priauga svorio. Tačiau tam galima prieštarauti.!

2018-10-23 17:58:00 Nustokite daryti šiuos 5 dalykus, jei norite numesti svorio
Praleisti maistą ar sutelkti dėmesį tik į sportą - skamba kaip gera mintis numesti svorio, kol grįš yo-yo efektas ir atsitiks priešingai. Norėdami sėkmingai numesti svorio, venkite šių 5 dalykų..

Būdai atsikratyti raumenų skausmo

Jei nepavyko užkirsti kelio raumenų skausmui, turite atsikratyti jų kuo daugiau būdų:

1. Vonia su jūros druska palengvins stresą visame kūne, o pridėję eteriniai aliejai padės visiškai atsipalaiduoti. 100 litrų vandens reikia 0,5 kg druskos. Aliejų vidutiniškai reikia nuo 5 iki 15 lašų. Poilsiui jums reikės eterinių aliejų iš pelargonijų, levandų, apelsinų, mėtų, erškėtuogių, bergamotės, citrinų balzamo, valerijono. Vanduo turi būti šiltas.
2. Masažas atpalaiduos įtemptus raumenis, pagreitins kraujotaką, kuri greitai perneš organizmui reikalingas medžiagas. Raumenys taps elastingesni, elastingesni, išnyks sandarumas. Priklausomai nuo dienos, bus naudinga naudoti šildančius ar aušinančius tepalus.
3. Į racioną įtraukite daugiau baltymų (mažiausiai 2 gramai 1 kilogramui kūno svorio), taip pat angliavandenių, kurių glikemijos indeksas yra mažas. Gerkite daug vandens, kad paskanintumėte kraują. Gerkite multivitaminų kursą.
4. Vykdykite lengvą aerobikos treniruotę. Geras pasirinkimas yra įprasta pamoka, tačiau sumažinkite apkrovą per pusę ir pridėkite artėjančių požiūrių skaičių. Arba treniruokitės tuos raumenis, kurie jaučiasi gerai. Galite organizuoti pamoką, skirtą tik raumenų tempimui.
5. Kelias dienas pailsėkite nuo treniruočių, bet ne per ilgai, kad raumenys neatjunkytų nuo streso.
6. Pirmą dieną užtepkite šaltą kompresą arba nusiprauskite po šaltu dušu. Kitomis dienomis naudokite šiltus ir karštus kompresus, vonias, dušus arba pakaitomis šilumą ir šaltį.
7. Dėvėkite laisvus, netraukiančius drabužius; nešioti tą pačią pižamą ar iš viso miegoti be jos.
8. Jei neturite jėgų iškęsti skausmo arba jei skubiai reikia jo atsikratyti, galite išgerti anestetiko tabletę: ketonalį, aspiriną, pentalginą, nurofeną. Taip pat galite švirkšti difenhidramino + analginą. Bet vaistus reikia vartoti tik kraštutiniais atvejais..
9. Baseino veikla padeda atsipalaiduoti. Po treniruotės vandenyje raumenys beveik niekada neskauda, ​​nes, priešingai nei treniruotis sausumoje, kūnas jį veikia visiškai kitaip. Vanduo taip pat turi masažo efektą..
10. Apsilankymas bet kurioje pirtyje, saunoje. Garas ir aukšta temperatūra palengvins įtampą, raumenys taps elastingi ir ramūs. Pagerės kraujotaka, o reikalingos medžiagos greičiau pateks į raumenų skaidulas..

Nebijokite skausmo atsiradimo, tačiau turite išmokti atskirti naudingą ir neteisingą skausmą; ir pasistenkite iš anksto užkirsti kelią. Tuomet treniruotės poveikis bus maksimalus, o traumos, skausmas ir kitos problemos pasitrauks į foną.

Įvertinkite straipsnio vertinimą:

Tikslas yra lavinti raumenis

Be abejo, mums reikia visiško atsidavimo ir noro iškęsti skausmą. Be to, jei jėgos treniruočių programa bus sudaryta teisingai, tuomet pajusite raumenų skausmą, net jei apkrova bus jūsų jėgos ribose ir pajusite galimybę labiau traukti. Tai reiškia teigiamą treniruočių rezultatą. Svarbiausia nepersistengti

Svarbu atsiminti, kad raumenų masės stiprinimas yra sunkus ir greitas procesas.

Taip pat reikia būti atsargiems dėl tų priežasčių, kad susižeidus, treniruotės turės būti nedelsiant nutrauktos, o grįžti į jas ir vėl eiti toliau yra daug sunkiau tiek fiziškai, tiek protiškai, nei sistemingai vykdyti nustatytą programą.

Uždelstas raumenų skausmas po treniruotės per 1-2 dienas

Kai mes kalbame apie raumenų skausmą po treniruotės, yra dar vienas skausmo tipas, kuris labai dažnas pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams, tai yra vadinamasis „sulėtėjęs raumenų skausmas“. Kas tai yra?

Paprastai ZMB pasirodo kas antrą dieną, o kartais ir dvi dienas po treniruotės, ir trunka keletą dienų. Kokia tokio skausmo priežastis?

Kai jūsų raumenys gavo naują ir jiems neįprastą apkrovą, jie savininkui signalizuoja, kad anksčiau to neturėjo daryti, todėl jų reakcija į šią situaciją yra skausmas, nors šiek tiek vėluoja. Tam gali būti kelios priežastys:

- pakeisti mokymo programą;

- ilga pertrauka klasėje;

Visos šios priežastys gali paaiškinti, kodėl praėjus 1-2 dienoms po treniruotės skauda raumenis. Net patyręs sportininkas ar sportininkas, turintis patirties, gali patirti tokį skausmą. Neišsigąskite - tai visiškai normalus procesas, kuriam, kaip ir vidutinio stiprumo skausmui po treniruotės, priaugti raumenys.

Mes ištyrėme 3 raumenų skausmo tipus po treniruotės, kurie daro teigiamą poveikį jūsų raumenims ir yra gero treniruotės rodiklis. Dabar atėjo laikas apsvarstyti, kada raumenų skausmas po treniruotės yra blogas.

Kaip palengvinti raumenų skausmą

Jei raumenų skausmas savaime neišnyksta per 2–3 dienas po paskutinės treniruotės (užsiėmimų pradžioje atsigavimo laikotarpis gali trukti iki 7 dienų), tai yra ženklas, kad raumenys yra sunkiai sužeisti..

Tokiu atveju, atsižvelgiant į skausmo intensyvumą ir traumos sunkumą, jums reikės elastinio tvarsčio, įprastų tepalų pavidalu skirtų skausmą malšinančių vaistų, skirtų išoriniam naudojimui, arba ilgų procedūrų, skirtų sužeistam raumeniui atstatyti nenaudojant vaistų..

Sužinokite, kaip pašalinti arba sumažinti raumenų skausmą po treniruotės - geriausios ir saugiausios priemonės nuo raumenų diskomforto:

1. Paimkite vonią, dušu ar eik į vonią. Jei turite įdiegtą sūkurinę vonią, poveikis po jos bus labiau pastebimas. Vanduo kurį laiką palengvins nuovargį ir atpalaiduos raumenis..
2. Masažas. Idealus skausmo malšinimo variantas yra kvalifikuoto specialisto atliekamas masažas.

Masažo pagalba sumažės raumenų įtampa, padidės puvimo produktų išsiskyrimas dėl pagreitėjusios kraujo ir limfos cirkuliacijos. Jei neįmanoma pasikonsultuoti su specialistu, savaiminis masažas taps alternatyva, ne tokia efektyvia, bet geriau, nei likti be masažo..

Fiziniai pratimai. Būsena, kai skauda visas kūnas, o raumenys praktiškai nesugeba rankose laikyti kažko sunkesnio už orą, turite priversti save treniruotis..

Norėdami tai padaryti, nebūtina pradėti atlikti įprastus pratimus ant treniruoklių, alternatyva bus reguliarus tempimas, lengva aerobika ir, blogiausiu atveju, vaikščiojimas. Kaip ir masažo metu, minimalus raumenų darbas pagreitina raumenų kraujotaką, o tai paspartina atsigavimą ir greičiau pašalina skausmą.

Nepamirškite, kad raumenų skausmo priežastis gali būti pervargimas, kai pasiekiate greitą efektą su maksimaliomis apkrovomis..

Kūnas patiria stresą, neturi laiko atsigauti, o tai tikrai paveiks bendrą fizinę ir psichinę būklę.

Dėl to neišvengiamai atsiranda apatija, prislėgta būsena ir nepasitenkinimas rezultatais, o tai dar labiau skatina treniruotis.

Tokiu atveju turite priversti save atsipūsti ir suteikti kūnui poilsį.

Treniruotes galite pakeisti lengvesnėmis apkrovomis, tokiomis kaip plaukimas baseine, teigiamas vandens poveikis, o ne tokios stiprios apkrovos dėl sumažėjusio kūno svorio vandenyje padės išlaikyti formą ir tuo pačiu išvengti perkrovų..

Apie tai, kaip atsikratyti skausmingų pojūčių, aprašytų vaizdo įraše:

Bet kokiu atveju reikia atsiminti, kad raumenų skausmas po pirmosios treniruotės ar ilgos pertraukos yra neišvengiamas, reikia su tuo susitaikyti ir naudoti visokias priemones pasekmėms palengvinti.

Jūs tikrai žinote, kad kelias į sportišką ir tinkamą figūrą yra ne pyragai ir minkšta lova, o sunkus darbas ir sunkus treniruotės, neišvengiamai sukeliančios raumenų skausmą.

Kodėl atsiranda raumenų skausmas

Raumenų skausmas pasirodo po intensyvios treniruotės, tinkamai nepasirengus. Dažnai tai pasireiškia tiems, kurie mankštinasi nereguliariai ir daro didelius tarpus tarp užsiėmimų arba iš karto patiria kūną per dideliu stresu. Raumenų skausmas atsiranda dėl juose susiformavusios vadinamosios pieno rūgšties, kurią organizmas suvokia kaip toksiną ar svetimkūnį, su kuriuo reikia kovoti. Iš tikrųjų pieno rūgštis yra šalutinis produktas, kurį raumenys išskiria skaidydami gliukozę..

Raumenų skausmas atsiranda, kai žymiai padidėja raumenų audinių apkrova ir prasideda intensyvus gliukozės perdirbimas, tačiau šiam procesui dažnai nepakanka deguonies, o gliukozė suyra be jo. Tokiu būdu susidariusi pieno rūgštis kaupiasi raumenų audinyje ir sukelia diskomfortą..

Antroji skausmo atsiradimo priežastis yra mažos ašaros raumeniniame audinyje, kurios greitai gyja, bet gana skausmingai. Beveik neįmanoma išvengti raumenų audinių pažeidimų, ypač atliekant jėgos apkrovas. Įtempimo metu raumenys padidėja apimtimi, ištempia ir kaupiasi, o raumenų audinio elastingumo trūkumas yra pagrindinė žalos priežastis..

Ūmus skausmas, kurį sukelia trauma

Kaip sužinoti, kas sukėlė skausmą - trauma ar banalus raumenų nuovargis? Čia yra tipiški sužalojimo požymiai. Dėl traumos skausmas skauda, ​​yra ūmus. Kartais, kai galūnė juda, atsiranda skausmingi nugaros skausmai. Kartais sužalojimo vietoje atsiranda patinimas ar kraujosruvos. Jei atlikdami pratimą girdite paspaudimus ar sąnario plyšimą, saugokitės. Tai yra beveik sužeidimo šalininkai.

Viršvalandžiai

Jei raumeniui nepavyko išgydyti mikrotraumos, kitas pratimas bus atvirai žalingas. Ir jei tokių „kenksmingų“ treniruočių bus daugiau nei tuzinas, atsiras pervargimas - fizinio išsekimo būsena. Tai lydi imuniteto sumažėjimas, todėl įtemptuose sąnariuose atsiranda uždegimo židiniai. Tuo pačiu metu sumažėja hormonų sekrecija, kartu su ja sumažėja sausgyslių ir sąnarių audinių stiprumas. Rankos trauma.

Svarbus pervargimo požymis yra klaidžiojantys fantominiai skausmai sąnariuose ir raumenyse. Nemalonus nervus veikiantis skausmas pasirodo praėjus valandai ar dviem po treniruotės, jis ateina ir eina, kaip jai patinka, be jokios išorinės priežasties. Čia jūs turite nedelsdami imtis priemonių: staigiai iš naujo nustatyti treniruočių intensyvumą. Jei skausmas nepraeina, palikite treniruotes 2–3 savaitėms.

Gerą skausmą reikia mylėti - kito kelio tiesiog nėra. Kalbant apie blogą skausmą, jį lengviau išvengti nei išgydyti. Deja, kaulų-raiščių aparato traumų gydymas yra sudėtingas ir užsitęsęs. Negalima pakrauti sergančios galūnės, todėl, deja, teks atsisakyti treniruočių. Be to, traumos retai gydomos iki pabaigos. Tada atsinaujina ir vėl pradedamas gydymo kursas.

Visų pirma, pasakykite griežtą ne! tavo nekantrumas. Kiekvienas iš mūsų norime svajonę išpildyti greičiau, tačiau mūsų kūnas nesugeba „suvirškinti“ toli nuo jokios fizinės veiklos. Treniruokitės saikingai, didindami treniruočių intensyvumą atsižvelgiant į ištvermės ir jėgos augimą. Ignoruodami apšilimą, nereikalingus pakartojimus, rinkinius ir pratimus - visa tai privers jus susižeisti, o ne įrašyti

Ypač reikia rūpintis tais, kurie ateina į kūno rengybos centrą po daugelio metų fizinio neaktyvumo. Nedvejodami paskambinkite instruktoriui į save ir leiskite jam patikrinti jūsų pratimo atlikimo teisingumą, kuris jums pačiam atrodo nepatogu.

Jei su technika viskas tvarkoje, tačiau mankšta vis tiek sukelia diskomfortą stubure ar sąnariuose, perbraukite ją iš treniruotės. Galbūt jus trikdo susikaupęs sustojimas ar individualios skeleto savybės. Žinokite, kad nėra būtinų kūno rengybos pratimų!

Traumų prevencijai ypač svarbus tempimas. Šiurkštūs, sėslūs sąnariai yra linkę į traumas. Pradėkite savo kelionę į kūno rengybos pasaulį su „Pilates“ arba joga. Pirmiausia įsigykite sau lankstų sportą, o tada eikite į jėgos klasę.

Nieko geriau už traumas nei ramybė ir šaltis, žmonija dar nesugalvojo. Padarykite pertrauką nuo treniruočių, kol visiškai atsigausite. Jei trauma yra sunki. Gydytojas paskirs priešuždegiminius vaistus ir net tiesiogines injekcijas į sąnarį. Būtina kineziterapija.

Nebijokite nuovargio!
Ar tu bijai? O dabar jūs nusprendėte treniruotis pusbalsiu? Veltui! Dėl traumų kovojama skirtingai - atsargiai. Negalima taupyti apšilimo metu, atsargiai pritaikykite sau kūno rengybos įrangą, atlikite pratimus teisingai, o traumos jus aplenks

Atminkite, kad be nuovargio nėra rezultato!

Ką galima padaryti namuose

Na, o pradedantiesiems, padarykite sau įprotį daryti 5 minučių mankštą ryte. Pagrindiniai pratimai, tokie kaip sūpynės ir sukimosi judesiai, padės išsklaidyti sustingusį kraują ir limfą, stimuliuoti „pažeistus“ raumenis (iš pradžių sukeldami jiems skausmą, bet tada šis skausmas išnyks ir nesukels diskomforto)..

Kitas būdas yra raumenų tempimas. Tai galite padaryti iškart po rytinio apšilimo arba galite tai padaryti iškart, kai grįžtate namo prieš raumenims „atvėsus“. Nors galite treniruotis iškart po treniruotės sporto salėje, įtraukdami tempimą autostopu, tačiau tai nebebus laikoma namų sąlygomis.

Masažas arba savęs masažas. Treniruotės dienos vakare ir kitos dienos rytą galite pritaikyti masažą: paprašykite, kad kas nors tai padarytų už jus (galite kreiptis į mokamas masažo terapijos specialistų paslaugas) arba padarykite tai patys. Nors, pavyzdžiui, perpumpuojant nugarą, savęs masažas taps, švelniai tariant, sunkus. Galite masažuoti savo kojas. Jos veiksmingumas jau seniai įrodytas, ir jai nereikia papildomos reklamos. Tiesiog imk ir daryk. Labai praktiška ir naudinga..

Karšto vandens vonia. Šis metodas atsikratyti krepatura
patartina tepti tik treniruočių dienomis, kai uždegimas dar neįgijęs. Karštas vanduo apsaugo nuo uždegiminių procesų ir juos sumažina, todėl sumažėja bendras skausmas. Maždaug 30 minučių atsigulkite vonioje su karštu vandeniu - to užteks. Verslą galite derinti su malonumu: pasiimkite su savimi ką nors skanaus į vonios kambarį, taip pat planšetinį kompiuterį ar telefoną, kur galite žiūrėti kokį mokomąjį sporto vaizdo įrašą. Šaunu, ar ne??

Na, o pats efektyviausias būdas, kurį naudoju, yra sporto papildai. Tiksliau tariant. Turiu iš karto pasakyti, kad jie tinka visiems, išskyrus pilnaverčius žmones - gali kilti problemų priaugti nepageidaujamo svorio. Ši sportinė mityba yra kietas ir greitai atstato įtemptus raumenis. Aš neaprašysiu viso proceso, tiesiog tai žinosiu. Jei susidomėjote, išbandykite. Esu tikras, kad jums patiks šis efektas..

Ar žinote, kaip iš anksto suprasti, kad kitą dieną rasite stiprybės? Tarkime, jūs šiandien suklupote krūtinę ir tricepsą. Vakare tiesiog atsigulkite ant lovos ir padėkite rankas ant krūtinės, tarsi skaitydami maldą. Jaučiate, kaip rankos dreba? Skausmas ateis rytoj. Sakė lygiai kaip siaubo filme.

Sužalojimas

Sporto salėje pirmiausia reikia nuodugniai išstudijuoti visas atsargumo priemones. Galų gale, jei to nepaisysite, labai tikėtina, kad gausite rimčiausią traumą, ir tai net netaikoma jokioms mokymo įstaigoms. Daugelis pradedančiųjų sporto salėje aplaidų apšvietimą apleidžia, ir, kaip rodo atvejai, jie tai daro veltui. Nepasirengęs kūnas, raumenys, sąnariai, nesušilę, yra labai jautrūs traumoms..

Mokymą verta nutraukti, jei buvo nustatytas bent vienas iš šių simptomų:

1. Treniruotės metu atsirado staigus skausmas, tada jis labai sensta.
2. Keliant krovinį, bet kuriame sujungime buvo girdimas įtrūkimas ar spragtelėjimas.
3. Sąnarys pradėjo skaudėti iš vidaus.
4. Raumenų skausmas pasiekė tokį laipsnį, kad nėra galimybės atlikti pratimo.
5. Jei treniruotės metu žmogus, klausydamasis savo kūno, atrado bent vieną iš aukščiau išvardytų požymių, tuomet turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją ar instruktorių, jei tokių yra. Daugelis sporto salėje patirtų traumų yra gydomi konservatyviai, po to pacientas gali lengvai grįžti į buvusias treniruotes per kelias savaites..
6. Jei nepareiškiate ypatingos svarbos signalams, kuriuos sportininkas duoda po pervargimo, tuomet galite pradėti visus negalavimus, kad gali prireikti net chirurginės intervencijos, tačiau po jo greičiausiai galėsite pamiršti malonią pramogas sporto salėje naudodami mėgstamą sporto salės įrangą..

Raumenys skauda po treniruotės, ką daryti?

1. Labiau patyrusiems profesionaliems sportininkams, kurie ilgą laiką užsiima sporto sale, raumenų skausmas yra savotiškas atlygis už gerai ištreniruotą treniruotę ir visą savo kūno raumenų apkrovą. Norėdami užgniaužti šį pojūtį, galite taikyti šias priemones:
2. Geriamasis vanduo treniruočių metu daro ypač teigiamą poveikį inkstų veiklai ir pašalina iš organizmo visas nereikalingas medžiagas, pavyzdžiui, pieno rūgštį, kuri per ilgą treniruotę ir negaunant reikiamo vandens kiekio į žmogaus organizmą dirgina viso kūno nervinius galus..
3. Įvairios vandens procedūros. Šiltas, o paskui vėsus dušas labai teigiamai veikia kraujotaką periferinėse kūno dalyse ir sugeba išplauti visą pieno rūgštį. Be to, kontrastinis dušas yra geras būdas sustiprinti imunitetą. Tačiau neperženkite laimėtojų procedūrų.
4. Vonia yra geriausias būdas pašalinti beveik bet kokį skausmą ar nuovargį po treniruotės.
5. Priešuždegiminiai vaistai - padedami galite palengvinti raumenų uždegimą, tačiau vartoti reikia tik periodiškai ir dažnai sportuojant. Įprastas šių vaistų vartojimas gali nepaprastai neigiamai paveikti žmogaus organizmą, ypač jo sveikatą.
6. Sušilkite prieš ir po treniruotės. Tai turbūt svarbiausias sporto salės elementas. Po treniruotės ir ilgo stagnacijos reikia ištempti raumenis, kad padidėtų jų kraujotaka.
7. Masažas. Masažas yra raumenų šlifavimas, dėl kurio padidėja kraujo tekėjimas į vietą, kur patiriamas visas trynimo įtempis..
8. Dėl viso kūno judesių simbiozės, plaukimas daro labai teigiamą poveikį raumenų atsigavimui po treniruotės.
9. Miegoti. Žmogaus kūnas geriausiai atstatomas miego metu, o raumenys nėra išimtis..

Kaip pasireiškia skausmas

Iškart po krūvio sportininkas jaučia nedidelį raumenų nuovargį ir po kelių valandų, pasipildęs energija ir maistinėmis medžiagomis, ją pajunta malonus skausmas. Tai ženklas, kad viską padarėte teisingai ir einate teisingu keliu..

Diskomforto trukmė gali skirtis nuo kultūrizmo paruošimo lygio. Toks skausmas laikomas naudingu ar anaboliniu..

Blogas skausmas gali atsirasti dėl rimtų raumenų ar raiščių pažeidimų. Tai gali būti net nejaučiama iškart. Kai sportininkas atvėsta ir kelias valandas praleidžia ramioje būsenoje, trauma gali pasireikšti aštriu skausmu, ypač judant. Tai yra reali priežastis kreiptis į gydytoją..

Skausmas gali atsirasti visose raumenų grupėse, tačiau dažniausiai jis pasireiškia dirbant atliekant ekscentrinius pratimus, kurių metu raumenys pailgėja. Tai gali būti bėgimas nuožulniai, pritūpimų ir jėgos treniruočių metu.

Nėra skausmo, nėra pelno Nėra skausmo, jokio rezultato

Tai, žinoma, nėra taip. Kaip mes jau išsiaiškinome, skausmo nebuvimą paaiškina keletas veiksnių

Svarbu suprasti, kad pats mokymas nėra skirtas skausmui gauti, o atskirų raumenų grupių ar viso kūno vystymui. Tai yra, jei jūsų treniruočių programa suteikia aukštos kokybės rezultatą, tačiau tuo pačiu nejaučiate skausmo, laikykite save sėkmingu ir neskubėkite keisti šios programos siekdami įsivaizduojamo rezultato.

Tiek gyvenime, tiek sporte svarbiausias ir pagrindinis sėkmės kriterijus yra aiškiai apibrėžtas tikslas. Remiantis tuo, atsiranda tam tikri niuansai, į kuriuos taip pat reikėtų atsižvelgti..